Translate

Dienstag, 13. November 2012

Gesunde Ernährung | Gewichtskontrolle

Hey Mädels,

ich habe ja angekündigt, dass ich auch etwas über gesunde Ernährung schreiben werde. Jetzt ist es soweit:

Östrogene machen dick: So heißt es immer wieder wenn man sich über das Thema Transsexualität informiert. Nicht selten habe ich gelesen "Ich habe 20 Kilogramm zugenommen" - "Das Estradiol hat mich fett gemacht" und so weiter. Schon wegen der reduzierten Muskelmasse macht das natürlich Sinn: Der Energieverbrauch sinkt.

Doch muss das sein? Ich glaube nicht, schließlich will ich ja auch nicht dick werden. Wie ich das mache?


Meine Ernährungstipps:

Man sollte zunächst einmal abschätzen, wie hoch der eigene Energiebedarf pro Tag in kcal ist. Wenn Ihr nicht zunehmen wollt, dann geht bitte von dem niedrigerem weiblichen Wert aus. Energiebedarf ausrechnen

Wenn Ihr nicht zunehmen wollt, dann ist das nun das Maximum, dass ihr am Tag zu Euch nehmen solltet. Das dürfte kein großes Problem sein, wenn ihr auf zuckerhaltige Getränke, Alkoholika und große Mengen Fastfood verzichtet. Für mich wird immerhin ein Energiebedarf von 2556 kcal prognostiziert; Ich weiß das ich mit deutlich weniger auskomme.

Kalorienbomben meiden

Alkoholika sind sehr energiereich: Ein Bier enthält 250 kcal. So nimmt man für einen Vollrausch schonmal schnell eine ganze Tagesration an Energie zu sich.

Zuckerhaltige Getränke wie Coca Cola (43 kcal /100 ml) sprengen die Energiebilanz noch schlimmer: Eine große Flasche Cola (1,5 Liter) bringt so 645 kcal ein - und dabei handelt es sich wie beim Alkohol nur um Energie die dem Körper nicht allzu viel nutzt, sondern sich nur schnell als Fett anlagert.

Light Getränke als Alternative? NEIN! Aspartam ist der Süßstoff der in den meisten Light-Getränken genutzt wird: Dieser wird auch in der Schweinemast verwendet, da er Heißhunger verursacht. Wer seinen Appetit gut im Griff hat, kann vielleicht für gelegentliche Ausrutscher auf Light-Getränke ausweichen: Für den Dauerkonsum ist es aber auch nicht zu empfehlen, weil Aspartam auch im Verdacht steht Hirntumore und Diabetes zu fördern.

Sinnvoll ist es, den größten Teil seines Flüssigkeitsbedarfs durch Wasser zu decken, Fruchtsäfte sind auch sehr energiereich und sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden, haben aber zumindest gegenüber anderen Süßgetränken den Vorteil, noch Vitamine zu liefern und die Zähne nicht so stark anzugreifen wie zum Beispiel Cola.

Ein Fastfood Menü bei Burger King hat schon über 1000 kcal - und ob man danach satt ist, hängt auch sehr vom eigenen Appetit ab. Mir würde es inzwischen mehr als reichen, aber da ist ja Jeder individuell verschieden. Eine kleine Portion Pommes hat übrigens schon über 200 kcal, 15g Mayonaisse würden noch einmal 108 kcal draufschlagen. Auch Ketchup ist voller Zucker und eine Kalorienbombe! Ob es das wert ist? Subway ist übrigens deutlich besser: Ein 15cm - Sandwich (von den fettarmen) mit einer fettarmen Sauce hat immer weniger als 500 kcal und schmeckt auch Klasse!

Süßwaren und Chips haben immer viele Kalorien. Da gibt es keine Ausnahmen. Und ganz verzichten geht natürlich nicht. Daher empfehle ich für den Heißhunger (also wenn man mal was Süßes oder Fettiges braucht): Kleinstportionen! Eine große Tüte Chips verführt dazu, mehr zu Essen als gut ist. Und Chips haben sehr viele Kalorien. Gleiches gilt für M&M's, Weingummis, etc. Ich habe mir beispielsweise ein paar kleine Tüten Ringli bestellt (ich liebe die Dinger) und kann so für 177 kcal sündigen und werde dann automatisch durch das Tütenende gestoppt ;)

Fazit:

Alleine wer diese Tipps umsetzt, der wird vermutlich außer mit einem ziemlich ungesunden Essverhalten auch bei der Einnahme von Östrogenen nicht zunehmen. Doch was ist wenn die Ziele größer sind?


Abnehmen:

Abnehmen, also an Körpergewicht verlieren, tun wir dann, wenn wir weniger Energie zu uns nehmen als wir zur Verrichtung unserer täglichen Stoffwechselaktivitäten brauchen. 9000 Kilokalorien entsprechen ungefähr einem Kilo Körperfett. Wer also 10 Kilo abnehmen will, der muss 90.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrennen - eine ganze Menge.

Ich selbst habe seit mehreren Monaten meinen Energieverbrauch reduziert: An 6 Tagen die Woche nehme ich 1.500 kcal zu mir (Defizit gegenwärtig ca. 1000 kcal), Samstags esse ich was ich will und trinke auch Alkohol wenn ich Lust habe. Seit dem 17.07. (118 Tage) habe ich auf diese Weise 14,4 Kilogramm verloren (= 122g pro Tag = 1098 kcal mehr verbraucht als zu mir genommen, mein Energiebedarf war bei höherem Körpergewicht und da ich ja noch männliche Muskulatur habe im Schnitt natürlich höher als die errechneten 2.556 kcal) ohne dabei sportlich aktiv gewesen zu sein.

Man kann nun sagen: Gut, die Kilos kommen aber ganz schnell wieder drauf, wenn du wieder normal isst. Die Sache ist nur die: Für mich ist das Ganze eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Sobald ich mein Wunschgewicht erreicht habe berechne ich meinen täglichen Energiebedarf erneut und setze die Grenze auf diesem Niveau - dann kann ich wieder etwas mehr essen, ernähre mich aber weiter bewusst und halte mein Gewicht problemlos! Ich persönlich finde, abnehmen ist ganz einfach! Man braucht nur etwas Geduld, Disziplin und Interesse für Ernährung! Probiert es ruhig selbst!


Zu empfehlende Lebensmittel (kalorienarm):

Abzuraten ist von allen fettigen Wurstsorten: Salami, Leberwurst, Mettwurst und Lyoner beispielsweise, aber auch Käse schlägt sehr in die Kalorienbilanz. Süße Brotaufstriche natürlich ohne Frage auch.

Ich habe das große Glück, dass mein liebster Brotbelag schon immer Schinken war - dieser hat deutlich weniger Kalorien (36 kcal pro Scheibe bei Lidl z.B.). Statt Magarine (700 kcal pro 100g) kann man Senf (100-200 kcal pro 100g) benutzen - ich finde das schmeckt eh besser - und so gleich die Zufuhr ungesunder Fette reduzieren. Bedenkt: Eine kleine Scheibe Toast hat circa 60 kcal, eine Scheibe Sandwich Toast 100 kcal. Vorzuziehen wäre Schwarzbrot, die Energiemenge hängt hier von der größe der Scheibe ab (einfach Rückseite überprüfen).

An Fertigprodukten eignet sich beispielsweise Paella (circa 100 kcal / 100g plus die Energiemenge des verwendeten Bratfetts [sparsam sein]), Kartoffelpfanne oder Bami Goreng. Eine Frühlingsrolle von Vitasia ist mit 139 Kcal auch sehr akzeptabel. Salat und Gemüse ist natürlich auch immer zu empfehlen, da es energetisch fast nicht ins Gewicht fällt. Aber Achtung bei der Wahl des Dressings: Hier können sich viele Kalorien verstecken.

Bei Obst ist auch Vorsicht geboten: Es ist zwar gesund, enthält aber auch ganz schön viel Fruchtzucker. Das kalorienärmste mir bekannte Obst sind übrigens Erdbeeren (32kcal / 100g). Leicht gezuckerter Fruchtcocktail oder Mandarinen - Orangen aus der Dose sind auch nicht so energiereich. Bitte die Nährwerttabellen prüfen!

Als Nachtisch habe ich mich inzwischen an Wackelpudding gewöhnt, ein kleiner Becher (Lidl, 0,39 €) enthält knapp unter 100 kcal und ist einem Pudding damit auf jeden Fall vorzuziehen. Wassereis hat weniger als 10 kcal pro Stück - zuschlagen ;)

Toller Tipp: Süßspeisen statt mit Zucker mit dem natürlichen Süßstoff Stevia machen: Daforto Stevia Flüssig Natur


FAZIT

Die Ein oder Andere von Euch mag mich für verrückt erklären, aber der Erfolg gibt mir Recht. Wer wirklich Gewicht verlieren will, für den dürfte das auch kein Problem sein. Information ist hier das A & O sowie der Verzicht auf wirklich giftige Getränke wie Cola. Ist aber natürlich eure Entscheidung ;) Also dann: Jetzt gibts einen Wackelpudding :P

Kommentare:

  1. mein tipp:
    wenn trinken, dann vorher nix essen :D dann biste schneler betrunken, brauchst nicht so viel zu trinken und hast dir die kcal vom essen noch gespart :P:P

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Oh Gott da ist mir was ganz Ekliges zu eingefallen was ich schreiben kann :D Würde deinen Tipp unterstützen :P

      Löschen
    2. Na wenn du vorher nichts isst und dann schnell ganz viel trinkst, dann wirst du die kcal vllt. auch schneller wieder los als du gucken kannst (naja angucken kannst dus dir)^^ Ich will das Wort mit k**** nicht schreiben^^

      Löschen
    3. haha :D
      wenn nix drin ist, kann aber auch nicht so viel wieder rauskommen :D ist auch nicht soooo angenehm dann :D haha

      Löschen
  2. aber schnell und viel trinken bin ich auf jeden fall dabei :D haha

    AntwortenLöschen
  3. Ich habe seit August 2012 25kg abgenommen. Habe aber auch nicht besonders viel dafür getan. Nur auf fettarme Sachen geachtet. Geflügelwurst, Geflügelfleisch, Cola gegen Cola Light getauscht, etwas kleinere Portionen, gar kein Fastfood mehr (außer einmal die Woche ne Pizza), keine Chips, Schokolade oder Gummibärchen und fahre mit Bus und Bahn zur Arbeit anstatt mit dem Auto. Da ging das Abnehmen dann fast automatisch.
    Nur die letzten drei bis vier Wochen wars problematisch. Ich war mehrmals "saufen" und meine Portionen wurden größer. Habe zwar nicht zugenommen, aber auch leider kein Gewicht verloren. Da müssen noch mindestens 15kg weg bis Ende des Jahres.
    Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen.

    Vielleicht versuche ich jetzt auch mal, von der Cola weg zu kommen. Aber normales Sprudelwasser ohne Geschmack is auch kacke :-/

    AntwortenLöschen